Exercices pour perdre du poids dans l'abdomen: une liste d'exercices efficaces

Les problèmes de graisse du ventre sont courants aujourd'hui. Dans le but de trouver l'harmonie, vous devrez enchaîner des exercices efficaces pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés.

Si vous voulez une réponse rapide.Les meilleurs exercices pour perdre du poids sur le ventre et les hanches sont : les torsions allongées, la marche sur place avec des élévations de genoux et une planche. Plus d'informations sur chacun d'entre eux ci-dessous.

Si la testostérone contribue à l'accumulation de masse musculaire, alors l'œstrogène est gras. L'anatomie du corps d'une femme est telle que la majeure partie de la graisse s'accumule dans le bas-ventre, les cuisses et les fesses. Cette caractéristique est due à la fertilité.

La jeune fille commence à perdre des formes raffinées avec un mode de travail sédentaire, des troubles de l'alimentation, une courbure de la colonne vertébrale, une perte de tonus musculaire.

Nous examinerons les principales nuances

1. Pour assurer l'harmonie des zones à problèmes, les activités physiques seules ne suffiront pas. Il faudra réduire le contenu calorique des portions habituelles, remplacer la consommation d'aliments sucrés et féculents par des protéines et des aliments végétaux. Les fibres alimentaires nettoieront le tractus gastro-intestinal et les protéines nourriront les muscles pendant l'exercice.
2. L'exercice doit être régulier. Avec la version classique, ils s'entraînent au moins 12 fois par mois, sinon ça ne marchera pas pour perdre du poids.
3. Un ensemble de tâches bien choisi exerce une pression sur tous les muscles, pas seulement les muscles fessiers et ischio-jambiers. Assurez-vous que l'exécution se fait harmonieusement, car la recharge d'une zone se conjugue avec la passivité du reste.
4. Nous prenons en compte les biorythmes de notre corps pour adapter l'entraînement pour eux. Enjoués jusqu'à midi, nous commençons à nous entraîner là-bas. Lorsque les ressources énergétiques seront épuisées, travailler de manière productive ne fonctionnera plus.
5. Il est recommandé de se réchauffer plus tôt, pendant l'exécution, la complexité devrait continuer à augmenter. Cela peut être des squats légers, du jogging, se pencher, faire du vélo. La modération est particulièrement importante pour ceux qui perdent du poids après 35-40 ans, car des mouvements imprudents peuvent endommager la membrane cartilagineuse.
6. Vraiment pas limité aux gymnases, aux conditions de la maison. Certaines techniques sont facilement mises en œuvre au bureau. La tension et la relaxation musculaires volontaires seront efficaces. La presse, la zone fessière sont sollicitées. En répétant les exercices plus de 80 fois par jour, l'effet ne se fera pas attendre.
7. Les douleurs musculaires sont efficacement soulagées par des procédures de massage ou des exercices supplémentaires pour la zone douloureuse. Ces méthodes vont progressivement disperser l'acide musculaire.
8. N'oubliez pas que l'efficacité de toute gymnastique augmente lorsqu'elle apporte de la joie. Il sera utile de ramener l'entreprise dans le mode de vie habituel. Vous pouvez avoir un animal de compagnie, prendre l'habitude des promenades quotidiennes, danser, organiser une excursion. Ces petites choses agréables peuvent inspirer, améliorer la vitalité. Pendant quelques mois de vie active, ils perdent 3-4 kg.

Liste des entraînements simples à domicile

La gymnastique répertoriée est incluse dans la phase préparatoire. Ils réduiront les risques de stress pour l'organisme, prépareront en douceur un parcours difficile.

1. Marchez sur place avec les genoux hauts. Chaque inspiration, expiration s'accompagne d'une levée de la jambe 4 fois.
2. Une technique appelée « Void » consiste à attirer et à détendre la presse.
3. En position couchée, les jambes sont arrachées de la surface à un angle de 30 à 40 degrés. Faites dix à quinze ascenseurs.
4. La rotation du cadre a un résultat efficace. C'est une idée fausse commune que le cercle favorise la perte de poids exclusivement dans la zone de la taille. Lors de la rotation, les épaules, les tissus musculaires de la cuisse, les muscles obliques du péritoine sont sollicités. Eh bien, c'est si vous effectuez les exercices correctement et efficacement.
5. Sans quitter les lieux, on alterne la balançoire avec les pieds. La charge est appliquée sur la zone allant de la hanche au genou, l'arrière de la jambe est étiré. Ne soyez pas paresseux, essayez de vous balancer le plus haut possible.
6. Les squats rapides ont un effet positif. Asseyez-vous, sautez. Faites 5 à 7 répétitions, faites-en plus après quelques minutes. Au total, vous devriez obtenir 20 à 35 squats.

Ne soyez pas confus ! Si les squats sont effectués en mettant l'accent sur les hanches, vous devez vous accroupir lentement.

Craque pour la presse

La zone abdominale est plus sollicitée, mais l'exercice est efficace pour brûler les graisses dans toutes les zones. Les jambes, les fesses sont sollicitées.

1. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête.
2. Pliez vos genoux de manière à ce que tout votre pied soit en contact avec le sol.
3. Nous respirons profondément et, en expirant, soulevons le bassin.
4. Avec d'autres répétitions, expirez pendant la phase d'abaissement.

Si la fréquence de levage est difficile, vous pouvez vous allonger un peu plus longtemps sur le dos. Le cours est de 10 ascenseurs et 2-3 sets.

Retirer le ventre

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur l'abdomen devraient impliquer de charger les muscles abdominaux.

1. Allongez-vous face au plafond avec vos bras à vos côtés.
2. Nous posons les pieds au sol, le pli du genou est plié.
3. Levez vos jambes de manière à ce qu'il y ait une distance de 30 cm entre les genoux et le visage, maximum 40 cm.
4. Nous tirons et tirons le haut du corps vers le bas.
5. Rappelez-vous une respiration correcte: l'inspiration est effectuée dans une position détendue, l'expiration - au moment de la torsion.

Répétez 10 fois, faites 2-3 cercles.

Nous développons les muscles obliques de la partie abdominale

L'exercice n'est pas facile, ils font 10-12 tours.

1. Position couchée, les mains derrière la tête.
2. Nous tirons une jambe vers nous jusqu'à ce que son pied ne touche plus le sol.
3. Si le membre droit est relevé, vous devez tirer le côté gauche du corps vers lui. Si la gauche est le contraire.
4. En tirant vers le haut, l'autre jambe est levée.

Engager les muscles des cuisses et des fesses

C'est aussi une sorte de regroupement.

1. La position de départ est en décubitus dorsal, le corps est détendu.
2. Les poignées sont prolongées au-dessus de la tête.
3. Nous dirigeons fortement nos bras et nos jambes l'un vers l'autre. Il faut essayer de les tirer le plus haut possible. De côté, la pose ressemble à une goutte.

Une fois fait correctement, vous sentirez la tension dans les muscles de l'abdomen et du bassin.

Planche minceur

Il est recommandé de passer en revue toutes les méthodes ici et de se concentrer sur la variation la plus efficace.

Préparation préliminaire

S'il est difficile d'aborder la tâche tout de suite, commençons par la "demi-barre":

1. debout sur nos genoux, nous posons nos paumes sur le sol;
2. respirez profondément, penchez le dos vers l'extérieur, levez le visage vers le plafond;
3. à l'expiration, baisser la tête, incliner la colonne vertébrale vers l'intérieur ;
4. l'estomac devra être rentré et maintenir la position pendant 5 à 8 secondes;
5. Nous essayons d'inspirer le plus profondément possible, en redressant les épaules et en nous penchant vers l'extérieur.

La procédure est utilisée non seulement pour préparer un ensemble d'exercices plus efficace, mais aussi comme une leçon méditative. Il est recommandé de l'utiliser comme échauffement ou entre des techniques plus complexes.

Planche avec passage latéral

L'accent est mis sur le bas du dos, la zone du siège est traitée efficacement. La tâche est simple, seules deux poses sont appliquées :

1. Nous sommes dans une position où les chaussettes, les coudes et les paumes reposent sur le sol. Le bassin ne doit pas s'affaisser. Nous gardons strictement le corps plat du corps. Nous résistons pendant 30-40 secondes.
2. Nous faisons l'augmentation avec le passage à la barre latérale. Appui sur l'extérieur du pied et un bras. On garde le même temps, donc on change de côté. Le cou, le dos représentent une ligne.

Type alternatif

Nous prenons dans un premier temps la position de la barre latérale. Le bras sur lequel on transfère le poids du corps est droit. La deuxième poignée s'étend vers le plafond. La période d'attente est la même, mais pour le niveau de complexité le plus élevé, cela prendra 1 à 2 minutes, alors changeons de côté. L'exercice entraîne efficacement le tissu musculaire oblique, la zone du siège.

"barre flottante"

Le principal avantage de la procédure est la capacité d'utiliser efficacement tout le corps. Les zones des épaules, du bas du dos, des mollets, de la poitrine sont entraînées.

1. Nous réalisons la barre habituelle. Nous veillons à ce que le corps ne se plie pas;
2. Les bras sont pliés aux coudes, les jambes sont sur les orteils.
3. Essayez de pousser vos fesses aussi loin que possible. Nous sommes dans la position indiquée pendant 10-15 secondes, puis nous descendons.

Pour commencer, il suffit de répéter l'activité 5 à 7 fois. Après avoir ressenti la légèreté, il est recommandé d'augmenter le nombre d'approches ou de temps. La technique est adaptée à l'entraînement d'un abdomen plat.

N'oubliez pas les fentes

C'est l'un des moyens classiques de restaurer le tonus des cuisses.

1. Déplacez une jambe en arrière d'environ trois pieds. Soulevez le talon de la jambe arrière du tapis.
2. Asseyez-vous de manière à ce qu'une jambe écartée soit droite et que l'angle de l'autre ne dépasse pas 90 degrés.
3. Nous faisons 20 gouttes de chaque côté.
4. Lorsque nous nous asseyons, vous pouvez tourner le torse sur le côté, cela donnera une charge supplémentaire sur le tissu en pente.

Soulevez le bassin

1. Nous nous allongeons sur le tapis, plions les genoux.
2. Levez vos bras au-dessus de votre tête, écartez-les de la largeur des épaules.
3. Soulevez la zone fémorale. La presse, les fesses sont tendues.
4. Lorsqu'ils sont levés, les pieds sont également levés du sol, le poids est transféré aux orteils. Cela augmente la hauteur de l'ascenseur, donne une charge musculaire importante.

Répétez suffisamment 10 à 20 fois. Si la tâche est difficile, il est permis de ne pas déchirer les chaussettes du sol.

Nous rendons la zone de la taille et du pantalon attrayants

1. Nous nous allongeons sur le côté, en soutenant la tête avec la main.
2. La colonne vertébrale et les jambes sont en ligne droite.
3. La paume libre vous aide à rester en place afin que vous ne tombiez pas en arrière lorsque vous vous balancez.
4. Nous soulevons le membre sus-jacent et l'abaissons pour qu'il ne touche pas le tapis. Nous courons 15-20 ascenseurs - nous tournons dans l'autre sens.

Si une telle performance semble trop difficile, après avoir soulevé, vous pouvez abaisser la jambe pendant quelques secondes. Une telle pause réduira la charge et aidera à préparer le corps à des procédures compliquées.

Conclusion

L'accumulation de graisse dans l'abdomen et les cuisses est une conséquence classique d'une mauvaise mobilité, de mauvaises habitudes alimentaires. Dans le but d'améliorer le tonus du corps et de perdre quelques kilos en trop, des mesures globales doivent être prises. Un régime hypocalorique et quinze minutes d'éducation physique ne suffisent pas à eux seuls pour qu'une femme perde du poids.

Lors de la détermination du déroulement des exercices, il est pris en compte qu'il est nécessaire de corriger harmonieusement toutes les zones du corps, et pas seulement celles particulièrement problématiques. N'oubliez pas que seuls les exercices systématiques donnent des résultats efficaces. Afin de ne pas nuire à la santé, nous augmentons systématiquement la charge. Et l'essentiel est que perdre du poids doive vous faire plaisir, car vous l'essayez par vous-même.